14.11.2019

Postanite jači i izbegnite povrede odmaranjem

Proleće je, svi su nestrpljivi i željni penjanja. Razgovaram sa Metom, hiperaktivnim mladim penjačem koji, pošto je trenirao cele zime kao manijak, zvuči potpuno obeshrabreno: "Ne znam šta mi je", kaže. "Bio sam u stanju da visim na malim ivicama i držim se kao lud - bez obzira koliko teško bilo. Ali, sada se jednostavno pustim. Čak i ne pokušavam da se zadržim. Nisam nizašta."
"Jesi li razmišljao o tome da napraviš pauzu?", upitao sam.
"Već sam je napravio", kaže Met ubeđeno. "Upravo sam napravio pauzu od dva dana za redom".
Penjači kao što je Met se izlažu velikoj opasnosti. Dvodnevna pauza neće zaustaviti ciklus opadanja sposobnosti usled previše intenzivnog treniranja. Ukoliko trenirate umorni, rizikujete kidanje mišićnih vlakana i istezanje tetiva koja vas može izbaciti iz akcije na mesec dana, ili duže. Podjednako podmuklo, stalni zamor i slabost mogu dovesti do potištenosti i gubitka motivacije.
Odmor je često najbolji lek. Ovo je važno iz četiri osnovna razloga:
  • Obnavljanja energetskih zaliha u vašim mišićima (pre svega glikogena).
  • Uklanjanja mlečne kiseline i drugih otpadnih produkata rada mišića.
  • Izgradnje snažnih i efikasnijih mišića
  • Davanje vremena vašem nervnom sistemu da se oporavi i uči
Ovaj članak govori o vašim potrebama za odmorom pod različitim okolnostima, i načinima na koje možete optimizovati svoje pauze, kako bi ste se brzo i potpuno oporavljali.

Odmor na litici

Koliko dugo se treba odmarati na steni između pokušaja na smeru, ili bolder problemu?
Uopšte uzev, dugi odmori imaju smisla, ali njihovo dejstvo može biti poništeno od drugih faktora, kao što su nedostatak hrane ili vode, prevelika toplota ili hladnoća, pritisak od strane nervoznih osiguravatelja ili spotera, kao i gubitak motivacije, iz navedenih razloga, ovaj odeljak govori o minimalnom vremenu potrebnom za odmor.
Boldering. Energija koja vam je potrebna za veoma kratka eksplozivna naprezanja, se brzo obnavlja. Posle pokušaja na napornom problemu koji se sastoji iz svega nekoliko pokreta, vaši mišići će biti ponovo spremni da vuku već kroz pet minuta, često i mnogo ranije. Opšti princip je da, ukoliko ste sveži, treba da ostavite po jedan minut odmora za svaki težak pokret.
Naravno posledice ponovljenih pokušaja na kratkom, teškom bolderu, se akumuliraju. Približavajući se kraju treninga, mogli bi ste osećati da još uvek imate dosta snage (niste povređeni, ništa vas ne boli, niste ni "prepumpani"), ali vaši mišići jednostavno više ne mogu jako da vuku. Ovo može biti posledica istrošenosti energetskih zaliha u mišićima. Istraživanja su pokazala da im je potrebno oko 24 časa kako bi se povratile - ovo su loše vesti, ukoliko ste čvrsto odlučili da pređete težak problem baš tog dana. Dodatno, iako se to retko može primetiti tokom penjanja, oštećenja mišićnog tkiva u vidu sitnih pukotina mogu značajno da ograniče učinak, a oporavak može potrajati još duže.
U tom trenutku duži odmor - čak i nekoliko časova - može pomoći iz dva razloga. Prvo, možete biti u mogućnosti da obnovite zalihe energije u mišićima (pogledajte "Ubrzanje oporavka" ispod). Drugo, verovatno ćete postići i psihički napredak tokom odmora. Razmislite: bilo koja aktivnost na koju se koncentrišete satima - kao što je vožnja automobila, ili polaganje pismenog ispita, će vas mentalno iscrpeti. Isto važi i za penjanje, a dug odmor bi vam mogao omogućiti da skoncentrišete svoju energiju na jedan poslednji pokušaj.
Penjanje. Saveti za odmaranje prilikom bolderinga važe i za duže smerove, ali uzmite u obzir i dodatne faktore. Kako se naporni pokreti gomilaju bez prekida u duge nizove, u vašim mišićima se akumuliraju nusprodukti anaerobne proizvodnje energije, što ih konačno i zagušuje. Od ovih nusprodukata, najbolje je proučena mlečna kiselina. Prema sportskim filozofima, vaši mišići brzo uklanjaju mlečnu kiselinu, čim se dovoljno opuste (što iznosi negde oko 50 do 60% maksimalne kontrakcije) da omoguće protok krvi. Tako se, tokom penjanja, možete oporavljati otresanjem ruku dok se držite za velika hvatišta.
Ipak, izuzetno je teško oceniti koliko vam je odmora potrebno posle teškog naprezanja i pada. Naravno, što su vam mišići "napumpaniji", biće potrebno više vremena kako bi se oporavili. Pa ipak, čuo sam ljude kako tvrde da je "odmor duži od 20 minuta gubljenje vremena". Ove napomene imaju neku vrednost, pošto je brzina kojom se mlečna kiselina uklanja iz mišića u početku velika, ali brzo opada, da bi posle nekoliko časova postala gotovo beznačajna. Drugim rečima, dugi odmori imaju umanjene efekte prilikom oporavka.
Moj savet je: ukoliko vam mišići nisu izuzetno "napumpani", odmor od 20 minuta bi mogao biti optimalan - veliki deo mlešne kiseline će biti uklonjen, a mišići će vam i dalje biti snažni i gipki, tako da nema potrebe da trošite energiju na još jedno zagrevanje. Odmorite se duže, ako osećate da vam je to potrebno kako bi ste se opustili, ali, osim ukoliko ne planirate da obnovite energiju hranom (pogledajte "Ubrzanje oporavka" ispod), nemojte očekivati značajniji dobitak u oporavku posle dva sata. Konačno, slušajte svoje telo, eksperimentišite, i naučite kako da na osnovu ličnih pokazatelja tačno procenite koliko ste umorni, ili spremni da nastavite.

Znati kada je dosta

Razmišljajte o kvalitetu, a ne o kvantitetu, kada je reč o danima kada penjete ili trenirate. Naravno, prelazite smerove i terajte sebe do granice prihvatljivog zamora, ali nemojte se prekomerno naprezati dok vam prsti jednostavno ne spadnu sa hvatišta. Pokušajte da se dovoljno odmarate, tako da uvek možete da penjete efikasno i kontrolisano. Kada ovo postane nemoguće, čak i ako smanjite težinu problema na smerovima, vašem treningu je kraj. Na duže staze, ogranićenje treninga će smanjiti rizik da se povredite.

 

Odmorite se na najbolji način

Sedam saveta za povećanje učinka i oporavka:
_________________________________
  • Omogućite sebi bar jedan minut odmora između pokušaja na teškom bolder problemu.
  • Odmorite se bar 20 minuta između pokušaja na teškim smerovima.
  • Uzmite puno vode pre, tokom i posle treninga
  • Očuvajte energiju jedući jabuke, čvrste banane, kruške, sušeno voće, grašak i pasulj, mlečne proizvode, integralne žitarice, testenine i slatkiše.
  • Ubrzajte oporavak unoseći proteine sa gaziranim bezalkoholnim pićima koja sadrže glukozu i saharozu, suvo grožđe, med, veoma zrele banane, ili dobro kuvani krompir odmah posle treninga.
  • Dobro se naspavajte.
  • Uključite odmor od penjanja u svoj godišnji ciklus treniranja, u toku od jedne do četiri nedelje.
    ____________________________

Ubrzavanje oporavka

I na steni i tokom odmora, možete ubrzati soj opravak. Ukoliko, tokom penjačkog dana, jednostavno morate da pređete određeni smer ili proble, dug odmor (čak četiri časa, ili više), u kombinaciji sa sledećim preporukama, može povećati vaše šanse za uspeh.
Ostanite zagrejani. Zagrejani mišići se brže oporavljaju, nego oni koji to nisu. Na steni, ostanite razgibani tako što ćete preći nekoliko lakih detalja, ili lak smer. Hodajte okolo, igrajte odbojku, prošetajte do kafea, ili bar pronađite mesto na suncu.
Samo nemojte sedeti u prašini i smrzavati se.
Pazite da ne dehidrirate. Uzimanje većih količina vode pre, tokom, i posle penjanja, će poboljšati vaše sposobnosti i ubrzati oporavak. Uzmite bar pola litra vode dva sata pre naprezanja. Ukoliko će napor trajati duže od jednog sata, čuvajte se dehidracije. Posle vežbanja, uzmite još tečnosti: u idealnom slučaju, izmerite se kada se vratite kući i popijte otprilike litar vode na svaki izgubljeni kilogram.
Jedite pravu hranu u pravo vreme. Mnoge studije su povezale učinak sa unosom odgovarajućih količina ugljenih hidrata tokom vežbanja. Nisko - glikoidni karbonati (npr. jabuke, čvrste banane, kruške, sušeno voće, grašak i pasulj,
mlečni proizvodi, većina čokoladica (kisli se na sve energetske proizvode tipa "Bonžita", "Isostar", i sl.) mnoge integralne žitarice i testenine) obezbeđuju dovoljne količine energije i verovatno su najbolji izbor za popunjavanje istrošenih zaliha tokom konstantnog naprezanja, naročito za osobe ostljive na promene u odnosu insulina i šećera u krvi. Jedite male količine hrane povremeno između uspona, i ako je moguće, istu vrstu hrane jedan do dva sata pre vežbanja.
Najnovija istraživanja pokazuju da unošenje proteina i ugljenih hidrata u odnosu 1:3 odmah posle vežbanja može drastično ubrzati proces izgradnje mišića i oporavka tako što prouzrokuje nagli porast nivoa insulina i hormona rasta i najbrže obnavljanje mišićnog glikogena. U ovom slučaju, visokoglikemični ugljeni hidrati, uključujući proste šećere (npr. pića koja sadrže glikozu i saharozu, bezalkoholna pića, većina mekih peciva, suvo grožđe, med, sasvim zrele banane, kao i dobro kuvani krompir), ali ne i fruktoza, se smatraju najboljim izborom.
Ova taktika bi takođe mogla doći onima koji čitavo popodne čekaju da izvedu uspon u poslednjem trenutku. Drugim rečima, najbolja mogućnost da popunite rezerve je u tome da pojedete obrok sačinjen od proteina i visoko glikemičnih karbonata odmah posle napora, i odmorite se dva do četiri sata pre konačnog snažnog naprezanja.
Spavajte. Neka istraživanja pokazuju da adekvatna količina sna povećava nivo hormona rasta, i poboljšava razvoj mišića. Druge studije su ukazale na vezu između sna i učenja motoričkih sposobnosti tela. Konkretan savet? Dobro se naspavajte.
Plivajte, idite na masažu, razgibavajte se. Sve ove aktivnosti ubrzavaju oporavak i predstavljaju odlične načine da provedete ostatak dana. Umerena aktivnost na vazduhu, kao što je lagano trčanje, ili šetnja, bi takođe trebalo da pomogne.

Dani odmora

Osnovni princip sportskog treniranja je naporan rad, u kombinaciji sa dovoljnim odmaranjem dovodi do povećanja sposobnosti, dok naporan rad u kombinaciji sa nedovoljnim odmaranjem (npr. penjanje uz upalu mišića) dovodi do stagnacije ili, još gore, do opadanja sposobnosti i povrede. Čak i na putovanjima, budite disciplinovani: kada vam bolovi ili slaba motivacija kažu da je vreme da uzmete dan odmora - učinite to.
Trening snage. Posle bolderinga, ili vežbe snage, potreban vam je odmor, jer su vaši mišići pretrpeli manja oštećenja tkiva (mikro trauma), napetost nervnog sistema usled neprestanog naprezanja istih mišićnih grupa je visoka, a anaerobna priroda teškog penjanja značajno iscrpljuje zalihe vašeg glikogena. Ovo praktično znači da je potrebno napraviti bar dva dana pauze posle napornog dana na bolderu, i do četiri dana posle rada na dasci za trening.
Trening izdržljivosti. Ukoliko penjete lakše smerove, ili prelazite duge "prečke" na zidu za boldering, izvešćete mnogo pokreta. Međutim, i pored većeg kvantiteta penjanja, potreba za danom odmora se smanjuju, jer je napor potreban za izvođenje pojedinačnih pokreta daleko manji. Ukoliko sakupljate kilometražu na relativno lakim smerovima ,ili prelazite smerove koje dobro poznajete, mogli bi ste biti u stanju da uspešno trenirate dva, a ponekad i tri, da bi ste zatim odmarali jedan do dva dana. Za složenije smerove, koji zahtevaju kombinaciju snage i izdržljivosti, nekoliko vrhunskih sportskih penjača - takmičara primenjuje sledeći režim treniranja: 1 dan treninga - 1 dan odmora - 1 dan treninga - 2 dana odmora.

Periodično odmaranje

Budite na oprezu i pratite znakove pretreniranosti - opadanje učinka, stalan osećaj slabosti, oticanje limfnih žlezda (imate osećaj kao da ste gotovo prehlađeni), razdražljivost, nedostatak koncentracije, gubitak motivacije, i najgore od svega - snažna tendencija da se jednostavno sručite u fotelju i gledate jeftinu seriju, suviše umorni da bi ste bili u stanju da promenite kanal daljinskim upravljačem.
Mnogi vrhunski penjači su u svoj godišnji ciklus uvrstili i redovne pauze duge između jedne i četiri nedelje. Lin Hil je nedavno popela smer "To Bolt or Not to Be" i Smit Roku, njen drugi smer težine 5.14a (ekvivalentan oceni 10+ prema UIAA standardu). Onda predlaže odmor u trajanju od par nedelja najmanje jednom ili dva puta godišnje: "Ne organizujem svoj trening prema nekom rigoroznom rasporedu, ali zaista mislim da je dobro povremeno raditi nešto drugo - osim penjanja. Jednostavno, živim na takav način, i mislim da je to dobro."
Moj mladi prijatelj Met je sada na produženom odmoru, na koji su ga primorale dve istegnute tetive "Bio sam u sali za penjanje", kaže. "Nije ni trebalo da idem tamo, uopšte mi nije prijalo." Ipak ima tu i jedna korisna stvar . "Prošlo je dve nedelje", kaže Met, "i već sam motivisaniji za penjanje nego ikad."

 

Pisac ovog teksta Vils Jang je napravio pet dana pauze, pre nego što je pobedio na ovogodišnjem boldering takmičenju u Feniksu. Specijalista je za boldering, a njegov režim treniranja se najčešće sastoji od dugog, napornog penjačkog dana, praćenog dvodnevnim, ili trodnevnim odmorom.

 

 

Preveli: Duško K. & Ratko Đ.

Članak je izašao u časopisu "Climbing" br.179, od 15.09.1998. godine.

 

 

 

www.freeclimbing.rs