14.11.2019

.: Kako mišići rade :.

Razumevanje rada mišica će vam pomoći da otkrijete specijalne vrste treninga i dostignete svoje penjačke sposobnosti. Postoje različite vrste mišića za sporo ili brzo kretanje i različiti hemijski procesi koji se koriste za snagu, napor ili izdržljivost. U zavisnosti da li vaše kretanje zahteva sporo grčenje mišića, kratak napor snage, duže-održano kretanje sporog inteziteta, ili kontrakciju visokog inteziteta za duže periode vremena, odrediće tip mišića i hemijska reakcija koja se koristi da bi se dobila snaga.

 

Tipovi mišica: Brzo grčenje i sporo grčenje

Mišići koji se brzo grče: Glavna uloga ovih mišića je da obezbede brzo kretanje za kratke periode vremena. Oni ne koriste kiseonik već glikogen. Pri upotrebi glikogena, hemijske reakcije zahtevaju anaerobične enzime da bi stvorili snagu. Glikogen se nalazi u mišićima i jetri, telo ga sintezuje pomoću karbohidrata. Takođe postoje dve vrste mišića koji se brzo grče. One funkcionišu tokom srednjeg i maksimalnog napora mišića. Mišići brzog grčenja obezbeđuju vam snagu i brzinu.
Mišići koji se sporo grče. Kao što nam njihovo ime nalaže, oni imaju sporije vreme grčenja. Za snagu koriste kiseonik, a preovladuju anaerobični enzimi. Ovaj tip mišića predstavlja velike mišiće koji se nalaze u nogama, butu, glavnom i zadnjim, kuku i koriste se za stanje mirovanja. ATP označava glavni izvor energije za sve mišiće. Postoji nekoliko hemijskih reakcija koje se koriste za dobijanje ATP-a. Kada je mišić u upotrebi, hemijska reakcija ruši ATP da bi proizvela energiju.

ATP + Aktin + Miozin –» Aktomiozin + fosfat + ADP + Energija

Data hemijska reakcija proizvodi energiju, ipak postoji dovoljno ATP koji se čuva u ćeliji mišića za dva ili tri spora grčenja, ili za jedan napor mišića koji se brzo grče. Potrebno je da se proizvodi više ATP - a. Postoji tri sistema enzima koji proizvode više ATP. Ovaj sistem enzima zavisi od tipa mišića, da li se brzo ili sporo grče, i da li se mišić upotrebljava za snagu, napor ( eksplozivna snaga, brzina) ili izdržljivost.

 

Tri sistema enzima koji stvaraju ATP: snaga, napor , izdržljivost

Sistem enzima snage: Kada zahtevamo snagu mišića, ATP se stvara brzo od gore navedene reakcije.

CP + ADP –» ATP + Kreatin

CP (Kreatin fosfat) se potroši za par sekundi. Ovo je razlog zbog kojeg vaš maksimum može da izdrži samo nekoliko sekundi. Da bi nastavili proizvodnju snage, mora da se doprinosi brzini sistema enzima.
Sistem enzima napora: Enzimi napora se troše u roku od dve minute. Ova reakcija je nazvana Antiaerobični Glikolizis, jer koristi glikozu bez kiseonika.

Glikoza –» ATP + 2 laktata

Da bi nastavili proces, upotreba mišića traži doprinos aerobičnom sistemu, koji koristi kiseonik i šećer kao gorivo. Vaša sposobnost da funkcionišete dobro posle dve minute maksimalnog naprezanja zavisi od aerobičnog uvežbavanja vašeg tela.

Sistem enzima izdržljivosti: Postoje tri izvora ATP - a koje koriste aerobićni mišići: karbohidrati, masti i aminokiseline. Karbohidrati se metabolizuju najefikasnije i zbog toga se najviše koristi. Ako karbohidrati nisu dostupni, vaše telo metabolizuje masti ili aminokiseline. Sve tri reakcije se jednim nazivom zovu - Aerobični glikolizis, jer koriste glikozu i kiseonik:

1. Metabolizam karbihidrata: Glikoza + O2 –» 36ATP + CO2 + H2O
2. Metabolizam masti: Masna kiselina + O2 –» 130ATP + CO2 + H2O
3. Metabolizam aminokiselina i proteina: Aminokiseline +O2 –» 15ATP + CO2 +H2O

U vašem telu se nalazi glikoza i masne kiseline, koje su potrebne radi realizacije datih reakcija. Vaš kardiovaskularni sistem proizvodi neprekidno snabdevanje kiseonika. Glikoza se čuva u mišićima i jetri u dovoljnom broju u vremenskom periodu od dva časa naporne vežbe. Možete i da produžite vreme vežbanja pomoću aerobnih fizickih uvežbavanja i visoko-hidratnom dijetom.

 

.: Trening :.

Vežbanje i Izgradnja Mišića

Mišići se menjaju i grade sa regularnim vežbama ali se efekti razlikuju, u zavisnosti od toga da li prilikom treniranja učestvuje snaga, brzina ili izdržljivost tela. Snaga i napor tela čine da se vlakna mišića povećavaju. Individualna vlakna mišića se uvećavaju u prečniku kao rezultat povećanja u međućelijskim vlaknima proteina. Izdržljivost tela izaziva obrazovanje više krvnih sudova nego što to čini brzina i snaga tela pri vežbanju.
Od velikog je značaja da razvijete vašu snagu i brzinu vežbanja, ali ako želite da nastavite posle dve minute treniranja visokog inteziteta, vaši aerobični sistemi moraju da budu razvijeni.

 

Principi Vežbanja

Ovi principi se primenjuju u zavisnosti od programa vežbanja, i može da se primeni bilo kojem određenom programu vežbanja. Da bi ostali u formi cele godine biće Vam mnogo lakše ako ste bili u formi tokom cele zime. Možda se i ozledite ako prihvatite ponovo svoje rutinske vežbe. Morate da označite svoje penjačke mete a da pri tom znate razlog vašeg penjanja. Dok se fokusirate na svoju glavnu metu, verovatno ćete ostvarivati i ostale, u šta se podrazumevaju kratke i dugotrajne mete. Svaki trening treba da bude uskladen sa određenim namenama. Podelite vaše treninge u tri faze: fazu zagrevanja, trening i faza odmora (faza "hlađenja").

Zagrevanje i istezanje:

Obuhvata 15 minuta lakih vežbi da bi zgarejali mišiće krvotoka - (krvotok mišića) i temperaturu tela. Nemojte da preskačete ovaj korak - dobro zagrevanje i serija istezanja ce vam smanjiti mogućnost ozleda.
Zagrejte celo telo. Lagano istežite mišiće, tetive i ligamente. Povećajte snagu vaših mišića, polako ubrzavajte puls, i krvotok. Vežbajte sa ciljem da postanete sto elastičniji.
Upražnjavajte vežbe istezanja i primenjujte lagano istezanje mišica. Date vežbe će vam povećati fleksibilnost i pripremiti vaše mišiće za penjanje. Povećajte nivo zagrevanja da bi uključili vašu glavnu grupu mišića. Dakle, jedno ili dva penjanja rukama, skok šuta i džogiranja u mestu ...
Povećavajte korak sve dok ne počnete da se znojite. Završite svoje zagrevanje vežbama za istezanje.

 

Trening:

Na svakom treningu, izaberite i ciljajte određenu veštinu za koju treba da se dokažete. Unapred odlučite šta ćete raditi. Ključ je u tome da se fokusirate na određen vid treninga tokom vežbanja. Trenirajte sa vašim, unapred označenim, metama istim intezitetom kao i kada vežbate sa primarnim metama. Neka vaš trening bude realan. Težak, dobar trening vas priprema mentalno za penjanje. Bilo koje specijalne veštine da razvijate tokom treninga, korak i intezitet morate da održavate kao što biste i prilikom takmičenja ili penjanja uz pravu stenu.
Ali ne treba prenagliti sa treningom. Ako dođe do toga da vam vaše telo govori: "Ne!" ... poslušajte ga. Vašem telu je potrebno vreme da se odmori. Pogledajte odeljak "Kako mišici rade" da bi razumeli proces oporavka tj. odmora. Previše treninga neadekvatnim vežbama može da bude baš kao i da ograničavate vaš napredak. štaviše, mogli biste i da povecate vaš rizik da se povredite - to će vas koštati vremena, a možda cak i sezonu ne treniranja.

 

Faza "hlađenja" tj. odmora:

Ova faza je veoma bitna da biste završili započeti trening. Ona traje isto onoliko koliko i faza zagrevanja - 15 minuta. Ustvari, ona je sušta suprotnost od faze zagrevanja. Postepeno smanjujte intezitet vašeg vežbanja. Odmarajte se laganom gimnastikom, istezanjem i hodanjem. Tokom rada vežbi visokog inteziteta, mlečna kiselina se taloži u vašim mišićima i oni postaju čvrsti. Vaši mišići moraju biti istegnuti da bi telo moglo da otkloni višak mlečne kiseline. Posle teškog treninga brzina otkucaja srca približno dostiže maksimum. Morate da pustite da vaš puls polako krene da opada.

 

Zaključak

Razmislite šta biste želeli da postignete sa penjanjem i onda izaberite trening - program vežbi koji će dostizati vaše penjalačke sposobnosti. Tokom treninga, izaberite jednu oblast - zonu i usredsredite se na nju. Vežbajte naporno, nemojte da snižavate intezitet treniranja, ali, u slučaju da vas zaboli - zastanite. Nemojte da prenagljujete! Idite u korak sa vašim planom treniranja tokom cele godine. Vaš plan može učiniti da se bolje osećate mentalno i fizički, a takode i da smanji mogućnost povrede. Sve u svemu, rezultat će se ogledati u jačini, izdržljivosti i aerobičnom kapacitetu.

 

.: Planovi treninga :.

Vaše telo ima tri tipa sistema energije ili tri funkcije mišića: snaga, napor i izdržljivost. Za penjanje je neophodan razvoj navedenih sistema. Mnogo puta ćete zateći penjače koji su dosta jaki, teški i koji imaju visok nivo izdržljivosti, ali ipak mogu da se statički uspinju neverovatnim pokretima.
Vaš plan treninga treba da bude smišljen tačno prema vašim potrebama. Drugim rečima, vaše potrebe treniranja su dinamične.
Morate neprekidno da analizirate vaš uspeh pri penjanju i da modifikujete vaš tip treninga, kao i da poboljšate određene funkcije mišića. To je ravnoteža snage, napora i izdržljivosti koju čine pet tipova treninga.
 
Cilj šta raditi
Snaga - Penjanje "overhang", nepravilno naginjanje i dugi pokreti Koristite veliku težinu da bi popunili 5 - 10 ponavljanja dok mišić ne "otkaže". Uradite četiri takve serije.
Napor / Eksplozivna snaga - Poboljšajte "dynos", brzinu penjanja Povećajte brzinu kretanja mišića tokom treninga
Izdržljivost - Neprekidno se penjite više i duže nego uobičajeno sve dok se ne umorite Uvećajte ponavljanja koristeći slabu težinu
Snaga - Izdržljivost - Poboljšajte sposobnost da zastanete i nastavite sa penjanjem bez umora Povecajte trajanje posebnih vežbi kretanja. Uvecajte broj serija tokom treniranja
Aerobicni kapacitet - Poboljšajte mentalnu i fizicku opreznost tokom celog dana Povećajte rad srca vežbama barem 20 minuta, tri do četiri puta nedeljno

 

Snaga

Najbolji način da dobijete snagu jeste da naglasite mišiće do njihovog maksimuma tako što ćete koristiti jak otpor koji će se ponavljati više puta. To stimuliše mišiće da sintetišu više proteina, prema tome i povećanu snagu. Ovo možete da uradite napornim penjanjem na velike stene, sa "overhangs" -om ili teškom maršutom u trajanju od par serija. Ponovite datu maršutu četiri puta i onda se malo odmorite da bi dopustili svojim mišićima da se oporave.
Poenta je u ponavljanju - ponavljajte ovaj naporan zadatak četiri puta. Takode možete da izolujete određene grupe mišića i vežbate sa težinom. Izaberite težinu ili otpor koji možete jedva da pomerite, vežbajte pet do deset puta pre nego što vas mišići izdaju. Uradite četiri serije ovih vežbi (sa 5 ili 10 ponavljanja). Radite ovaj trening tri ili cetiri puta nedeljno.
Dodajte više težine ako možete da ponovite vežbu više od deset puta, skinite težinu ako ne možete da ponovite barem pet puta. Sa verom i metodičkim radom nastavite sa penjanjem. Vaša snaga će se uvećati i poboljšati posle samo nekoliko nedelja treniranja.

 

Napor

Trening sa naporom će razviti kapacitet vaših mišića. Takođe će i poboljšati vašu sposobnost da radite "dynos", mrtve tačke, naporno penjanje i druge funkcije, zahtevajući potrebnu snagu napora. Ovaj trening je dosta opasan i ne bi trebalo da ga primenjujete nikada bez adekvatnog zagrevanja i istezanja. (Pogledati odeljak Načini vežbanja i elastičnost i za dodatne informacije o zagrevanju i istezanju).

Princip razvijanja snage napora ili brzine penjanja je jednostavan:
Vežbajte maksimalnim intezitetom napora i potpuno se odmorite pre sledećeg poteza.
Glikoza se pretvara u ATP i laktat. Dozvoljavajući telu da se potpuno odmori, Vi snabdevate mišiće glikozom i dajete svom telu šansu da otkloni mlečnu kiselinu - potpuno sprečavajući aerobičnom sistemu da uđe unutra, i pri tom naglašavajući napor ili brzinu vaših mišića. (Pogledati Kako mišići rade, za dodatak o sistemu mišića).
Treniranje napora vaših kvadricepsa će poboljšati brzinu penjanja. Kada vežbate na svojim kvadricepsima, pravite brže, jake pokrete. Možda ćete morati da spustite težinu na nivo manji od onog za vežbanje snage.
Ako brzina zahteva visoki stepen koordinacije, možete znatno da napredujete poboljšavajući memoriju mišića. Ova tehnika se u drugim sportovima naziva Pomoćna brzina treniranja. Ponavljanje date brzine stvarne tačke će poboljšati koordinaciju kao i poboljšati brzinu penjanja. Penjači mogu da koriste načela pomoćne brzine treniranja da bi poboljšali brzinu penjanja. Opema za penjanje može da bude podešena na laki otpor i da dozvoli penjaču da trenira memoriju mišića u veoma brzom i velikom raskoraku na duga rastojanja.
Brzo prelaženje će takode da poboljša "ruka-stopalo-oko" koordinaciju, odnosno da poboljša brzinu kretanja. Zadatak Pomoćne brzine treniranja je da poboljša memoriju mišića, ali ne snagu i napor.

 

Izdržljivost

Neprekidno ponavljanje vežbi slabog otpora će unaprediti izdržljivost mišića. Da bi dostigli maksimum izdržljivosti mišića, morate da vežbate približno dva časa da biste potrošili glikozu u mišićima i da biste stimulisali obrazovanje krvnog suda i maksimalan razvitak aerobicnih enzima. Inače, možete dostići znatnu izdržljivost sa kraćim vremenskim periodima, delom ako intezivirate vežbe. Potrebno je vežbanje 20 minuta sa manjom snagom od maksimalne, i to tri puta nedeljno ako želite da vidite napredak.
što je teži vaš trening, to ćete brže potrošiti glikozu u mišićima. Kada se glikoza jednom potroši, osetićete se iscrpljeno, što naravno nije baš prijatno osećanje.

 

Snaga - Izdržljivost

Vaši mišići koji se brzo grče imaju ograničen kapacitet da metabolizuju kiseonik. Ovi mišići su podeljeni na grupe IIA i IIB za striktne anaerobične i neke aerobične sposobnosti. Uvežbavanjem možete poboljšati aerobični kapacitet tipa IIB (mišića koji se brzo grče). Kao što i samo ime vežbe nalaže, možete da kombinujete ova dva tipa treniranja u istoj seriji.
Da bi dostigli potrebnu snagu, odnosno izdržljivost potrebno je da uvećate vreme trajanja odredenih vežbi kretanja. Nemojte brinuti o određenom broju ponavljanja vežbi, radite to što duže, koristeći vecu težinu nego uobičajenu za vežbe izdržljivosti, ali manju od težine za vežbanje snage.
Prilikom treniranja snage, obično se daju četiri serije. Za trening snage-izdržljivosti je potrebno povećati broj serija. Povećana snaga će se obezbediti sa šest do osam serija, prilikom korišćenja manje težine, nego normalne, i sporih pokreta.
Penjanje zahteva visok nivo izdržljivosti tj. snage podlaktica i prstiju. Vežbajte da bi povećali dužinu vremena slobodnog kretanja u vazduhu. Takode možete da modifikujete aerobičan metod treniranja, zvani Vremenski trening: Pogledati odeljak ispod za dodatne informacije.

 

Aerobičan Kapacitet:

Za trening snage tj. izdržljivosti je potrebno da imate visok nivo aerobičnog kapaciteta. Kružni i Vremenski Trening predstavljaju aerobične metode koje penjači mogu vrlo lako da prihvate u cilju da poboljšaju njihovu uzdrzljivost, snagu - izdrzljivost i aerobičan kapacitet.

Starost Otkucaji srca
(60% - 85% max.)
20 140-180
25 136-175
30 133-171
35 129-166
40 126-162
45 121-156
50 116-149
55 112-144
60 101-139
65 105-135


Postoje dve aerobicne metode treniranja koje obezbeduju dobru ravnotežu izmedu snage i izdržljivosti. To su: Kružni trening i Vremenski trening.

 

1. Kružni Trening

Ovde je potrebno da pre-definišete "krug" ili grupu vežbi koje se ponavljaju. Prvo odredite obe grupe mišića / funkcija, i primarnu i sekundarnu. Zatim odredite dve vežbe koje će u rad uključivati ove dve grupe mišića / funkcija (tako da imate četiri odvojena vežbanja). Sledeće što treba da uradite je da vidite po kom redosledu ćete raditi navedene vežbe tako da bi ujedno vežbali i vežbe za primarnu grupu mišića (vežba 1), kao i za sekundarnu (vežba 2), potom se vratite na prvu grupu mišića (vežba 3) i onda na drugu grupu (vežba 4). Kako budete radili ove vežbe u krug, vodite računa da brzina otkucaja srca bude iznad 60% ili nećete izdržati napor koji vam zadaje dati tempo, i održavajte brzinu otkucaja srca iznad 85% kako ne biste izgubili snagu. Ovaj krug traje oko 30 minuta. Primer kako da primenite Kružni trening u penjanju - pretpostavimo da je primarni akcenat stavljen na snagu noge a sekundarni na izdržljivost podlaktice (mozete da zamenite bilo koju grupu misića, kao i bilo koju funkciju mišića kao što je snaga, napor ili izdržljivost).
Penjač odlučuje između dve vežbe za snagu noge:

1) vertikalni bolder (ne "overhang") uključujuci otpenjavanje četiri puta;
2) brzo penjanje do četiri puta.

Penjač zatim izabira dve vežbe za izdržljivost podlaktice:

1) bolder pod uglom od 45° "overhang", jedan minut.
2) prelazak na zid pod uglom od 70°, pet minuta.

Dok sekvenca bude zamenjivala grupe mišića, krug izgleda ovako:

1) Bolder gore i dole cetiri puta;
2) Bolder pod uglom od 45° jedan minut;
3) Brzinski cetiri puta;
4) Vracanje nazad i cetvrto penjanje na zid od 70°, pet minuta.

Penjač nastavlja da ponavlja ovaj krug 30 minuta. Ponovo kažem, ovo je samo primer da bi Vam lakše ilustrovali kako da koristite Kružni trening za snagu noge i izdržljivost podlaktice.

 

2. Vremenski trening

Ovaj trening može da bude opisan kao kratki napori manjeg-od-maksimalnog vežbanja, koje se zamenjuje kraćim periodima treniranja nižeg inteziteta. Ideja vremenskog treniranja je da vežbate sa visokim intezitetom.
Brzina otkucaja srca treba da bude izmedu 60% - 85% od maksimalnog. Ostali intervali trebaju da budu onoliko dugi dovoljno da dozvole brzini otkucaja srca da padnu ispod 60% do 40% od vašeg maksimuma.
Da biste primenili Vremenski trening za penjanje: Penjite se naporno, dugo, dovoljno da vam se ubrzaju otkucaji srca. Siđite niže i hodajte sve dok ne smanjite otkucaje vašeg srca - ili umesto hodanja, prebacite se na vertikalan položaj i nastavite penjanje na bolderu. Pre nego što se vaši otkucaji srca ne dovedu u normalu, nemojte se vraćati teškom penjanju.
Ovaj način treniranja nije baš prijatan - izaziva bol mišica! Povećana mlecna kiselina izaziva umor i neudobnost.

 

Rezime

Trebate da upražnjavate vežbe da biste poboljšali odredene funkcije mišića (snaga, napor i izdržljivost). Visoka frekvencija i nizak intezitet treniranja razvija aerobične enzime u vlaknima mišića koji se sporo grče a koji se koriste za trening izdržljivosti. Visok intezitet i velika brzina vežbanja unapreduju snagu i napor, razvijaju mišiće koji se brzo grče. Trebali bi stalno da analizirate vaše penjanje i modifikujete vaš trening da bi poboljšali određene funkcije mišića. Ako budete shvatili kako da trenirate mišićne funkcije, moći ćete i da razvijete i upravljate vašim planom treniranja.

 

.: Prenagljivanje :.

Cilj treniranja svakog penjača, tokom sezone takmičenja ili sezone letnjih otvorenih penjanja, je da poboljšaju svoje izvođenje na steni. Trebaju se koristiti određene posebno odgovarajuće tehnike prilikom penjanja, da bi se osiguralo penjanje. Morate da date maksimum od sebe. Ali, ako baš "vršite" pritisak na sebe, Vi gurate svoje telo ka opasnosti. Postoji jasna granica, razlika izmedu 100% naporog treniranja i prenagljivanja. Kada vežbate dosta, morate da osetite umor, što je normalno. Granica između prenagljivanja i 100%-tnog napora je više suptilna.

 

Znaci upozorenja kod prenagljivanja:

Morate da znate kako odrediti znakove upozorenja, kada je u pitanju prenagljivanje. Možda ćete se osećati fizicki umorno, i možda cete uporno vežbati - ali bez rezultata.
 

Kako izbeći prenagljivanje:

Ako je mišićima dozvoljeno da se oporave, to će ih vratiti u još bolju formu, postaće jači (za tri dana). Zamislite da ste se posekli i da ste trljali posekotinu ili ste je ostavili otvorenu svakodnevno. Videćete da je za ovu ranu potrebno duže vreme da zaraste. I mišići trebaju takode da "zarastaju". Vreme oporavka se razlikuje, zaviseći od osobe i kojeg inteziteta je bio trening. Slušajte svoje telo, ako vam mišići govore da su umorni, uzmite pauzu za vreme treniranja. Plan "upada" u vaš trening da bi dozvolio mišićima da se oporave.
Trebali bi da stimulišete krvotok posle intezivnog treninga, masažama i istezanjem, ali ne još jednim treningom.
Možete izbeći preterivanja u vežbanju u samo nekoliko koraka:

1. Ostanite u formi tokom cele godine;
2. Istežite se i zagrevajte;
3. Vaš plan treniranja treba da bude po programu;
4. Slušajte svoje telo;
5. Smanjite tempo treniranja ako osetite da preterujete u vežbama.

 

Vežbanja

Opšti deo: Tokom treniranja, vaši mišići će koristiti karbohidrate (glikozu), kojima treba dodati šećer iz krvi. Jetra snadbeva šećer tako što obezbeduje zalihe glikoze. Kada jetri ponestane glikoze, vaše telo će to i ispoljiti kroz jedno teško, umorno i bezenergično osećanje. To možete i da sprečite tako što ćete pojesti otprilike 200 jednostavnih kalorija (voće) u roku od 1 do 4 sata pre vežbanja. Ako ožednite prilikom vežbanja, pijte sportska pića ili jedite nešto što sadrži karbohidrate. Bilo šta da izaberete, ono treba da sadrži karbohidrate, jer oni metabolizuju i konvertuju energiju na isti način kako i glikozu. Pijte pre nego što ožednite. Ako ste žedni, to je zbog toga što ste već poceli da dehidrirate. Nestašica vode u vašim mišićima će smanjiti kontrakcionu snagu sve do 30%. Pijte vodu tokom vežbanja da bi održali tempo treniranja, kao i izdržljivost. Gubitak vode je minimalan u odnosu na to što gubite u snazi.
Odmarajte se posle vežbi. Jedite hleb, krompir, pirinač, voce, pastu i izbegavajte masnu hranu. Morate da popunite vaše skladište glikoze. Karbohidrati će to uciniti za vas. Jedite špagete (bez sosa), krompir (bez kiselog krema ili putera), mnogo voća i povrća, pirinač (bez sosa ili putera). Ovakav način ishrane vam se neće možda svideti, ali je zato dosta efektivan, popunjava potrošene zalihe glikoze u vašoj jetri i ubrzava vaš oporavak. Ako ne sakupite dovoljno karbohidrata za dva dana, vaš oporavak će zato duže trajati. Pijte dosta tečnosti, jer isto toliko troši u toku vežbanja. Morate, i da pijete pre nego što osetite zeđ. Odmorite malo. Istezanje i sportska masaža će vam pomoći da oporavite svoje mišiće za sledeće naporno vežbanje.

 

Specifične vežbe

Podlaktice: Generalno govoreći, poboljšavajući snagu zahvata penjač na najbrži način usavršava svoje penjanje, i ovo predstavlja osnovu za sve nivoe penjanja. Koliko traje tipična maršruta na takmičenju? ' 4 minute ili... Da li možete da radite "dead-hang" toliko dugo? Verovatno ne.

Snaga podlaktice:
Visite dok se svi vaši mišići apsolutno ne umore (suprotno od "visite sve dok to možete da podnesete"). Morate se potruditi da visite dok vaše ruke mogu da izdrže teret i dok ne skliznu. Uradite barem serije. Možete koristiti isti princip kada budete visili na velikim stenama. Sačekajte sve dok ne ne stane umor vaših podlaktica i onda počnite da radite na svojoj snazi. Ovo će poboljšati snagu vaših podlaktica kao i izdržljivost.

Izdržljivost podlaktice: Aerobičan kapacitet ide zajedno sa izdržljivošću mišića. Tako da bi trebali da radite tako da podigne tempo rada srca. Prebacite se na vertikalne zidove, da bi izbegli stres, ili se prebacite dovoljno brzo da bi sačuvali takav tempo rada srca. Možete koristiti "pull-up" za trening i izdržljivost podlaktica. Svakako, ovo nije "dead-hang". Stavite svoje stopalo na zemlju da bi smanjili stres. Pocnite sa serijom koja ce trajati 20 min sa "pull-up" - om, da bi povisili tempo rada srca. Boleće vas mišići, a to je veoma dosadno. Da bi završili trening potrebna je jaka volja. Jačajući snagu i izdržlivost podlaktica, drastično poboljšavate i vaše penjanje. Na nivoima iznad 5.11+ , snaga i izdržljivost podlaktice i igraju isto tako važnu ulogu kao i samo penjanje, tehnika i fleksibilnost.

Ruke i ramena: Nekoliko varijacija "pull-up"- a će ojačati snagu u rukama i ramenima. Kao prvo, počnite sa vežbama koje jačaju ruke i ramena. Radite standardni "pull-up", i to 4 serije. Posle 12 standardnih "pull-up"-ova, polako se odmarajte. Pogledajte odeljak Planovi treniranja, da bi razvili sistem za snagu - izdržljivost zajedno sa aerobičnim kapacitetom.
Modifikujte standardni pull-up da bi povećali izdržljivost, a to ćete uraditi tako što ćete smanjivati brzinu pull-up-a. I dalje treba da nađete vaš broj mete - nemojte da labavite samo zato što smanjujete tempo vežbanja! Ako ne nađete vašu metu, nemojte da silazite dole, ostanite gore da visite, pustite jednu ruku i drmajte je, a zatim to isto i sa drugom rukom. Prodrmajte je nekoliko puta i onda uradite još jedan spori pull-up. Trening izdržljivosti zahteva jak karakter - nije lako naterati sebe da održavate tempo. Penjači koji imaju dobru izdržljivost su platili za to. Uradite ovakve četiri serije. Siđite dole u međuserijama. Dozvolite da se vaše srce odmori pre nego što krenete sa sledećom serijom.
Druga varijacija sa izdržljivošću pull-up-a je da ga radite u kombinaciji sa treninzima za izdržljivost podlaktica. Znači, uradite spori pull-up gore i dole, "dead hangs", visite jednom rukom i drmajte je, isto tako i sa drugom.
I tako, četiri serije. "Lockoffs" ce takode poboljšati vašu snagu - izdržljivost. Naizmenično radite sa serijama, sa rukama raširenim, a zatim spojenim. Polako se penjite gore, brojite pet uzdisaja (15 sekundi), i onda polako krenite da se spuštate. Siđite sa stene ili zida i razdrmajte se. Neka otkucaji srca malo uspore, i onda ponovo uradite isto, i to četiri serije. Ne postoji ništa kao treniranje za penjanje samim penjanjem. Gimnastičko penjanje dopušta da poboljšavate rad specijalnih mišića, koji se koriste za određene pokrete, kao i u isto vreme da steknete mišićnu memoriju. U svakom slučaju, to ne možete uvek da postignete kao u teretani. Ove vežbe trebale bi da koriste u vezi sa vašim programom gimnastičkih vežbi. Mišići podlaktice, ruke i ramena su važni. Radeći navedene vežbe, moći cete da uradite ove mišiće koji su dosta bitni za penjanje, kao i da poboljšate vaše sposobnosti u penjanju.

 

.: Ishrana :.

Karbohidrati

Karbohidrati predstavljaju zapravo šećer i skrob. Jabuke, pomorandže, krompiri, žitarice, slatkiši, hleb... - to su sve karbohidrati. Oni ruše glikozu u molekulima. Kada se koristi kao energija, gorivo karbohidrata postaje gorivo za vaše mišiće i mozak. Ako vaše telo nema ni jednu korist za glikozu, to se pretvara u glikogen i čuva se u jetri i mišićima kao rezervna energija. Vaše telo može da očuva zalihu glikogena otprilike poludnevnu. Ako telo ima više glikoze, onda može da se koristi kao energija, ili da se pretvori u glikogen za skladištenje, a višak se pretvara u masti.
Karbohidrati se dele u dve kategorije:

- Jednostavni karbohidrati - šećer u krvi ili glikoza. To je hrana lepog i slatkog ukusa, kao što su kolači, voće, šećer, med, slatkiši, torta, itd...
Ovi karbohidrati su već blizu da budu u "svarljivoj" formi, tako da mogu da pređu u vaš krvotok istog trenutka.

- Složeni karbohidrati - nalaze se u hrani koja se priprema sa žitaricama i povrćem. Mada obe kategorije, jednostavna i složena, proizvode potrebnu glikozu, složeni karbohidrati proizvode i nekoliko dijetetskih prednosti, kao što su dodatni vitamini, minerali, i vlakno neophodno za dobro zdravlje.

Možete da maksimirate skladište glikogena tako što ćete jesti manje obroke sa karbohidratima ali više učestale. Ako jedete manje hrane, ali više puta, i ako smanjujete učestalost masti, obezbeđujete vašim mišićima stalno snabdevanje glikoze. Ovo će se dodati mišićima radi oporavka tokom vežbanja, a ujedno će i pomoći da se "napunite" karbohidratima pre svakog treniranja ili takmičenja u penjanju. Znaci, kolicina karbohidrata koju jedete utvrduje količinu glikogena koji se nalazi u jetri i mišićima, koji znatno utiče na nivo vašeg uspeha pri penjanju. Kada jedete hranu kao što je voće, žito, ili hleb, glikoza brzo odlazi u krvotok, spremna za proizvodnju trenutne energije za mozak, mišiće, ili druga telesna tkiva, zahtevajući potrebnu energiju. Ako se glikoza ne upotrebi u datom trenutku, ona se konvertuje i čuva u jetri i mišićima kao glikogen.
Ako koristite nisko-karbohidratnu dijetu, manje delotvornije za vaše telo je da čuvate glikogen u njemu, telu. Možete i da obratite pažnju na odlazak energije, ako ne uzimate slobodne dane za odmor. Odlazak glikogena će vas možda naterati da se osetite mlitavim i nezainteresovanim za vežbanjem. Morate onda da uzmete nekoliko dana da se odmorite od treniranja da bi dopustili telu da napuni zalihe glikogena.
Pojedini penjači jedu veoma malo - ili idu bez hrane sasvim pre takmičenja. Verovatno misle da će biti lakši a samim tim da će se bolje i penjati - poenta je u tome što, smanjivanje upotrebe karbohidrata pre samog takmičenja, može da izazove da vaša izdržljivost opadne za pola. Konačan rezultat je mnogo gori po vaš nastup, nego samo saznanje da ste malo lakši.
Karbohidrati čine gorivo za mozak i mišiće, tako da je vašem telu potrebno da koristi karbohidrate čak i kada spavate, i kada izbegnete večeru noć pre, zalihe glikogena će biti znatno manje sledeceg jutra. Kada smanjujete kalorije bogate karbohidratima, vaše telo počinje da koristi zalihe glikogena. Manjak glikogena tera vaše telo da pređete na korišćenje više telesnih masti za energiju i da počne da konvertuje amino kiseline iz proteina u gorivo. Korišćenje masti i amino kiselina, ovaj put je neefikasno - to tera amino kiseline od proteina, što ima dodatne negativne efekte i potencijalno slabi vaš odbrambeni organizam. Protein je neophodan u mišićnoj razgradnji (ali ne kao izvor goriva). Količina glikogena koju vi uskladištite određuje koliko dugo i na kojem nivou Vi možete da izvršite aktivnosti i nastavite sa vezbanjem.
Ako koristite nisko-karbohidratnu hranu, vaša izdržljivost se smanjuje za pola, u poređenju sa visoko-karbohidratnom hranom, koja ce povećati zalihe glikogena i dati vam više snage, kao i izdržljivosti. Možete da izgradite vaš glikogen tako što cete da se "napunite" karbohidratima.

 

Posle vežbanja

Dugo istezanje troši zalihe glikogena i telesnu tečnost kao znoj. Prosečan čovek, na primer, ima potrebe za 2 400 kalorija da bi napunio svoje rezervoare glikogena, što predstavlja 600 grama karbohidrata, kao 40 kriški hleba. Hraneći se ovom velikom količinom karbohidrata je obično podešljivo preko 1, ½ do 3- dnevnog perioda. Jedan gram karbohidrata se meri kao 4 kilokalorije. Jedite karbohidrate sat vremena posle vežbanja. Istraživačke studije su pokazale da možete da očekujete da se zalihe glikoga potpuno oporave, samo ako započnete ponovno punjenje karbohidratima, skoro neposredno posle vežbe.
što više karbohidrata jedete, to više glikogena se skladišti. Ovaj proces se nastavlja sve dok se ne dostigne potpun kapacitet. Da bi održali zalihe glikogena punim, potrebno je:
  • Da jedete karbohidrate, izbegavate težak rad, jedete u manjim količinama, ali više puta kao i dovoljne količine karbohidrata.
  • Da se odmarate; pošto je za oporavak zaliha glikogena potrebno 24 do 48 h , bolje je da se odmorite ili radite lakše vežbe dva dana pre takmičenja. Vreme oporavka je potrebno radi rekonstrukcije zaliha glikogena u vašim mišićima i jetri.

 

Rezime

Karbohidrati efikasno zamenjuju zalihe glikogena u mišićima i jetri. Glikogen je potreban radi kontrakcije mišića. Ako ne jedete dovoljno karbohidrata ili se ne odmarate dovoljno, nivo glikogena stalno opada, ostavljajući vas umornim i nesposobnim za efikasan rad. Vi možete da povećate te zalihe, tako što ćete ih snabdevati karbohidratima.

 

Masna hrana

Masna hrana proizvodi masne kiseline, pomaže pri regulaciji telesnih funkcija, kao i pri unosu masno-rastvorljivih vitamina. U dnevnoj ishrani, potrebna je mala količina masti. Kolicina neophodna svaki dan je jednaka jednoj kašičici kukuruznog ulja. Previše masnoće prouzrokuje neželjene posledice. Nažalost, tipična zapadna ishrana izaziva mnogo više, nego kašika masti svakog dana.

Masna hrana doprinosi mnogim negativnim zdravstvenim efektima, uključujuci mnoge današnje uzroke smrti, kao što je srčana bolest i rak.

 

Mast je visokokalorična, ali ne doprinosi efikasnu energiju

Mast sadrži 9 Cal/g, što je najviše kalorija po težini bilo koje hrane. Da bi uporedili, karbohidrati ili proteini sadrže samo 4 Cal/g. Masti se ne pretvaraju efikasno u glikozu, tako da ne predstavljaju potencijalni izvor energije za mišiće.
Kada jedete meso, karbohidrati se prvo pretvaraju u energiju. Karbohidrati "provaljuju" u glikozu brzo i lako. Ustvari, prosti karbohidrati (šećer) se skoro odmah posle obeda pretvaraju u glikozu. Za energiju, vaše telo koristi samo malu količinu masnoće. Ostatak se konvertuje i čuva kao masno tkivo. 40% od ukupnih kalorija koje pojedemo, dolazi iz masti.
Ovo se odnosi na obrok od 2000 Cal, koji sadrži 800 Cal masnoće. Ako smanjite vaše masne obroke za 25% , imaćete dovoljno masti da ostanete zdravi, ali nedovoljno za prouzrokovanje negativnih efekata.

Kako da izbegnete taloženje masnoće

puter margarin
jaja mlečni proizvodi
sir masno meso
orasi neobrano mleko
mlečni proizvodi pržena hrana
preliv za salatu masti
majonez kuhinjska ulja
premazi prelivi
sosovi umaci

 

Upoređivanje masti sa karbohidratima

Masti i karbohidrati su stvoreni od tri ista elementa - karbona, hidrogena i kiseonika. Masti sadrže više karbona i hidrogena od kiseonika i višekompleksni su, za razliku od karbohidrata. Proces pretvaranja masti u energiju je dosta komplikovan i stvara više kalorija za duži period, nego karbohidrati. Proces pretvaranja karbohidrata u energiju je skoro trenutan.
Ako se energija ne upotrebljava, ona se pretvara u glikogen i čuva u jetri i mišićima. Samo ako su zalihe glikogena pune, onda je energija pretvorena u telesnu masnoću.
Ako želite da izgubite na težini, trebali bi da smanjite nivo kalorija iz masti, ne iz karbohidrata ili proteina.

 

Dozvoljeno je jesti pojedinu masnu hranu

Masna hrana snabdeva vaše telo masnim kiselinama, koje ono ne može da razlaže. Masnoća je potrebna za negu zdrave kože, regulaciju holesterola u metabolizmu, kao i druge telesne funkcije. Takoše, masnoća je neophodna za unos rastvorljivih vitamina (A, D, E i K). Ona pomaže telu da koristi karbohidrate i proteine, mnogo efikasnije. Mast je potrebna - samo ne u velikim količinama tipične zapadne hrane.

 

Nastojte da imate malo telesne masnoće

Telu je potrebna mast. Masna hrana je primarni izvor energije kada ste neaktivni, ili radite lakše aktivnosti, kao što su sedenje, čitanje, ležanje ili spavanje. Tokom tog vremena, samo male količine karbohidrata se koriste za energiju. što pre utrošite energiju, vaši mišići počinju da upotrebljavaju čuvane karbohidrate, i teraju vas da se "pomerite". što teže vežbe radite, više karbohidrata, ali manje telesne masnoće, koristite za energiju.

 

Rezime

Proces odlaženja masnoće direktno u telo je mnogo efikasnije, nego pretvaranje u energiju. Masna hrana nije loša, kao ni telesna masnoća - vašem telu je potrebna mast da bi pravilno funkcionisalo. Tipična zapadna ishrana proizvodi 40% masti od ukupnih kalorija, što nije povoljna zdravstvena količina. Cak i ako niste gojazni, time što jedete masnu hranu ćete prouzrokovati neželjene efekte. Ali, i kad ne jedete masnu hranu ili ste mnogo mršavi, možete isto tako izazvati negativne posledice. Da bi ostali zdravi morate naci dobru ravnotežu masti u vašoj ishrani.
 
 
Prevod:  SPK Vertikal
www.freeclimbing.rs